Quando as pessoas ouvem a palavra “dieta”, pensam em contar calorias. Mas em uma dieta cetogênica (ou cetogênica, como também é chamada), você não precisará perder tempo com essa atividade. Keto é uma dieta especial rica em gordura e pobre em carboidratos que coloca o corpo em estado de cetose, o que significa que ele usa os depósitos de gordura armazenados para obter energia.
Durante o ceto (ou seja, 2 a 3 semanas), você pode consumir apenas 20 a 50 g de carboidratos por dia, mas o corpo deve receber de 60 a 80% de todas as calorias provenientes de gorduras. Estudos demonstraram que esta dieta baixa em carboidratos é eficaz para perda de peso, diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos (SOP), acne e epilepsia. Também é útil para algumas formas de câncer e Alzheimer.
Prós e contras da dieta cetogênica
A principal vantagem da dieta cetogênica é que ela realmente ajuda a perder peso, reduz o nível de colesterol ruim e aumenta a quantidade de colesterol saudável. Quando o corpo utiliza as suas próprias reservas de gordura para obter energia, o apetite muitas vezes diminui (este processo pode ter sido incorporado aos humanos durante a evolução para ajudá-los a sobreviver em tempos de fome). Além disso, as gorduras são digeridas muito mais lentamente que os carboidratos e prolongam a sensação de saciedade entre as refeições.
Mas, como acontece com qualquer outra dieta, o ceto tem suas desvantagens. Após isso, você poderá notar efeitos colaterais: mau hálito, dores de cabeça, náuseas e fadiga. Os sintomas que ocorrem nos primeiros dias da cetose geralmente se assemelham aos do início da doença. A perda de energia e a sensação de cansaço surgem devido a uma diminuição acentuada dos níveis de açúcar no sangue, mas após 24-48 horas não há vestígios deles.
Durante a cetose, você pode sentir inchaço ou prisão de ventre, e a micção também pode aumentar durante a cetose. Como seguir uma dieta cetogênica exige que você coma apenas determinados grupos de alimentos, você corre o risco de desenvolver deficiências nutricionais que podem tornar seus cabelos e unhas quebradiços.
Muitos pacientes acreditam que, após concluir um curso de nutrição dietética, recuperam facilmente os quilos perdidos. Isso pode ser evitado evitando carboidratos e tentando comer alimentos com baixo teor de carboidratos.
Que alimentos você pode comer no ceto?
A dieta cetogênica ajuda a perder peso, controlar o açúcar no sangue e resolver problemas de saúde. Como você já entendeu, ao escolhê-lo você terá que ingerir exclusivamente alimentos gordurosos. Mas não, não estamos falando de hambúrgueres e rodelas de cebola empanadas – você está apenas procurando gorduras saudáveis! Onde posso obtê-los? Você não vai acreditar, mas com o ceto você pode comer de forma saborosa, satisfatória e variada, enquanto os alimentos com baixo teor de carboidratos que você consumirá nas próximas 2 a 3 semanas (como regra, a cetose começa no 7º dia de dieta) são fáceis de conseguir nos supermercados. Para obter o máximo de benefícios e reduzir os efeitos colaterais das restrições alimentares, coma regularmente os 15 alimentos a seguir.
Peixes e frutos do mar
Talvez peixes e frutos do mar sejam as melhores fontes de vitaminas, minerais e ômega-3. Ao mesmo tempo, muitos frutos do mar contêm uma quantidade insignificante de carboidratos ou nenhum (por exemplo, no camarão). Se falamos dos produtos mais populares, 100 g de mexilhão contém 5 g de carboidratos, polvo e ostras - 4 g cada, lula - 3 g. Aliás, o consumo frequente de peixe reduz o risco de desenvolver diversas doenças e melhora a saúde mental, por isso procure comê-lo pelo menos duas vezes por semana.
Legumes com baixo teor de carboidratos
Os vegetais são alimentos nutritivos e versáteis, o principal é escolher aqueles que não contenham amido. Em média, uma porção de vegetais sem amido contém de 1 a 8 gramas de carboidratos. Portanto, você pode incluir com segurança abobrinha, repolho, aipo e tomate cereja em sua dieta.
Queijo
Existem centenas de tipos de queijo e, felizmente, todos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, o que os torna muito adequados para uma dieta cetogênica. Os queijos são ricos em proteínas, cálcio e ácidos graxos saudáveis. Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda muscular que os adultos mais velhos experimentam.
Abacate
Uma porção de abacate contém 2 gramas de carboidratos líquidos, muita fibra e uma variedade de nutrientes, incluindo potássio. Além disso, o abacate ajuda a apoiar a função cardíaca, reduz os níveis de colesterol e afeta os triglicerídeos no corpo. Ao misturá-lo com especiarias, obtém-se um excelente molho para pratos de vegetais e peixes.
Carne e aves
Carnes e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogênica. Eles não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas como vitamina B e minerais como potássio, selênio e zinco. Carnes e aves também são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que numerosos estudos mostram que ajuda a manter a massa muscular durante uma dieta baixa em carboidratos.
Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do nosso planeta. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e cerca de 6 gramas de proteína, tornando os ovos um alimento ideal para pessoas que tomam ceto. Além disso, comer ovos afeta a produção de hormônios que prolongam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue, resultando em uma redução notável no conteúdo calórico total dos alimentos consumidos durante o dia.
Aliás, é importante ressaltar que é preciso comer o ovo inteiro, não apenas a clara – a gema contém a maior parte dos nutrientes, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a manter a saúde ocular.
Óleo de coco
O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado, transformando-se posteriormente em cetonas ou tornando-se uma fonte para obter rapidamente a energia necessária.
Além disso, o óleo de coco aumenta a taxa metabólica, promove a perda de peso e elimina os depósitos de gordura abdominal. É importante que seja de alta qualidade - os produtos baratos contêm muitas fragrâncias e aditivos.
Iogurte grego puro e cream cheese
O iogurte grego normal e o queijo cottage são alimentos saudáveis e ricos em proteínas. E embora contenham alguns carboidratos, eles ainda podem ser incluídos em sua dieta cetogênica. 150g de iogurte grego puro contém 5g de carboidratos e 11g de proteína. A mesma quantidade de queijo cottage fornece 5 g de carboidratos e 18 g de proteínas. A propósito, estudos mostraram que o iogurte e o queijo cottage ajudam a reduzir o apetite e promovem uma rápida sensação de saciedade.
Azeite
O azeite é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que reduz os fatores de risco de doenças cardíacas, além de ser rico em antioxidantes conhecidos como fenóis. Estes compostos protegem adicionalmente o coração, reduzem a inflamação no corpo e melhoram a função arterial. O azeite é ideal para molhos de salada, maionese e adicionado a alimentos cozidos.
Nozes e sementes
O consumo frequente de nozes reduz o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, depressão e outras doenças crônicas. Além disso, nozes e sementes contêm grande quantidade de fibras. Mas a quantidade de carboidratos neles varia. A menor quantidade deles está nas nozes e castanhas do Pará - apenas 1 g por porção (30 g), nas nozes e macadâmias - 2 g, nas amêndoas e sementes de gergelim - 3 g, nas sementes de abóbora - 4 g, nos pistaches - 5 ge nos cajus - 8.
Bagas
A maioria das frutas é muito rica em carboidratos, então você terá que evitá-las durante a dieta cetogênica. Outra coisa são as frutas vermelhas. Eles são ricos em nutrientes que podem reduzir o risco de desenvolver uma grande variedade de doenças. Uma porção de 100g de frutas vermelhas fornece de 5 a 12g de carboidratos líquidos. Por exemplo, nas amoras existem apenas 5 g, nos mirtilos - 12 g, nas framboesas e morangos - 6 g cada.
Manteiga e creme
Manteiga e creme são alimentos com baixo teor de carboidratos. A pesquisa mostrou que, ao contrário da crença popular, eles têm efeitos neutros ou benéficos para o coração quando consumidos com moderação.
Azeitonas
Uma porção de azeitonas (cerca de 28 g) contém 2 g de carboidratos, dos quais 1 g é fibra. São ricos em oleuropeína, um antioxidante que protege o coração. Comer azeitonas ajuda a prevenir a perda óssea e reduzir a pressão arterial.
Café e chá sem açúcar
Café e chá sem açúcar não contêm carboidratos. Devido à cafeína, podem acelerar o metabolismo, melhorar o desempenho físico, o estado de alerta e o humor. Eles também podem reduzir o risco de desenvolver diabetes. Evite café da série “3 em 1” e saquinhos de chá - como regra, os fabricantes adicionam leite em pó e aromatizantes com alto teor de carboidratos.
Chocolate amargo e cacau em pó
Sim, a dieta cetogênica permite comer chocolate amargo (pelo menos 70%) e acompanhar com cacau. Isso ocorre porque esses alimentos são excelentes fontes de antioxidantes. O cacau contém aproximadamente a mesma quantidade que mirtilos e açaí. Mas o chocolate amargo contém flavanóis - substâncias biologicamente ativas que reduzem o risco de doenças cardíacas. 30 g de chocolate sem açúcar contém apenas 3 g de carboidratos líquidos, enquanto o chocolate com açúcar contém 10 g.
